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【血糖値】食事直後が効果的?1日20分の運動が良いと言われる理由。

食事の後は何をしていますか?

ダイエット中ならば、ただ食べてそれで終わりではないはずですが、お腹がいっぱいだと落ち着くまで休みたくなるのが人情というもの。

でも皆さん、ダイエットには食後すぐの運動が効果的なんです!これは血糖値が関係していて、運動のやり方にもコツがあります。

今回は食後すぐの運動で得られる効果と血糖値の関係を紹介します。
 

なぜ食事直後の運動がダイエットに効果的なの?

ダイエットではどうして食後すぐの運動が血糖値を下げる効果があるのか?

 

理由は2つあります


1つは食後に運動をすることで、筋肉が糖質を血中から取り入れるので、血中の糖質量が減り、血糖値が下がると言われていることです。

2つめは運動を継続することで血糖値を下げるインスリンの効きが良くなり、血糖値が下がりやすくなるとのこと。
 

タイミングは食後15分後がオススメ


食後は普通ならば消化に良くないと言われていますが、血糖値スパイクを改善することが近年の研究で報告されています。立命館大学の研究では食後15分後に15分間、運動することが大事であるという研究データもあります。

 

毎日続けることが大切


食後に運動するとインスリンの効果が高まりますが、運動をやめるとその効果は3日で消えてしまいます。すぐ消えるわけではないものの、一度中断してしまうと再開は気が進まないものです。オススメしたいのは1つの運動にこだわらないこと、軽い運動を中心に外で、室内で、状況にとらわれず運動を続けてみてください。

 

食前の運動は?


食前に運動したらだめなの?と思った方、だめではないのですが、ポイントを抑えないとよい効果を得られません。

まず完全な空きっ腹で運動をすると、エネルギーが枯渇していて、筋肉を分解しエネルギーを作るため、筋肉が落ちると言われています。


そのため、必ず少しだけ食べたり飲んだりしてから運動を始めてください。

ポイントを踏まえた食前の運動は脂肪の燃焼につながるので、減量を狙いたい方にオススメです。

運動は1日20分を目安に

食後の運動は有酸素運動がよく、20分以上行うことで最大の効果を期待できます。

 

日常の中に運動のチャンスはたくさんあります


運動と聞くとなにか特別なことをしなければならないと思いますが、通勤通学や家事なども立派な運動です。食後すぐお皿を洗う、食卓を綺麗に掃除する、あるいは10分ほど散歩に出かけるだけでも運動になるので、まずは生活の中の動きを意識してください。もちろん姿勢や呼吸、フォームを意識するとさらに効果ありです。

どんな運動がダイエットにいいの?食事直後のオススメ運動法!

食後にすぐ動くことを意識して習慣づいて来たら、本格的な運動を取り入れてより高いダイエット効果を狙います。自己流ではなく、本などで確認するだけでもいいので正しい方法で実践することが大切です。

 

はじめはムリのない軽い運動から


まずは運動に向けた身体作りです、前述の散歩の他にも体操やストレッチから始めてください。より運動らしいことをするなら自転車やウォーキング、ダンベルなどを使った家庭でもできる筋力トレーニングがオススメです。

 

より効果を得るためには有酸素運動


食後すぐの運動で効果があるのは有酸素運動です。有酸素運動は1回で20分以上やる必要があるので、集中して取り組んでください。内容はジョギング、水泳、ジムなどでできるトレーニングマシンを使った運動で、筋肉を作ることを意識するとよりインスリンの効果を上げて血糖値を効果的に下げられます。

 

注意すること


食後の運動で注意したいのは、消化中の内蔵に負担をかけないことです。たとえばランニングやなわとびなど身体を大きく動かす運動は控えてください。また年齢によって急に始めた運動が思わぬ病気につながることもあります。まずは病院の先生など専門家に相談して運動メニューを決めることをオススメします。

 

夕食後の運動の為に食事も工夫しよう

夕食は1日の中でもっとも落ち着いて食事をできる時間なのでついつい気が緩みがちですが、運動するとなれば少々工夫が必要なので、運動の為に夕食で意識したい5つのポイントを最後に紹介します。

 

1:夕食はなるべく早めに食べよう


身体は22時~2時にかけて脂肪を蓄積します。夕食が遅くなるとその分痩せにくく、血糖値も上がりやすくなるので、遅くても22時前まで夕食を済ませてください。夕食を早くしてすぐ運動を取り入れることで、質のよい睡眠や朝食を食べる習慣付けにつながるので健康的にもいいこと尽くしですよ。

2:腹7分目~8分目くらいに抑えるのがコツ


お腹いっぱい食べてしまうと運動がつらくなるだけではなく、消化不良を起こして身体に栄養をうまく吸収できなくなります。食後すぐ運動する為にも健康で推奨されている腹7分目、8分目ほどで食事を終わらせてください。「もう少し食べたいな」くらいがおおよその目安になります

 

3:間食のススメ


夕食を食べすぎない為にも3時のおやつって大事なんです。昼食と夕食のちょうど間くらいの14時~15時は血糖値はほぼ正常なので血糖値が上がりすぎない嬉しい特典もあります。夕食をお腹いっぱい食べることも防げるので小腹は満たしておくのもよい方法です。ダイエット中の間食は洋菓子よりは和菓子を、そして低GI食品のヨーグルトなどがオススメです。

 

4:食べる順番を確認


食事で血糖値を急激に上げないためには食前20分~30分前に食物繊維をとることが重要になります。もちろん食事の時も食べる順番は生野菜・果物・漬物を食べてから、肉や魚を食べるように心がけてください。身体は食べた順に消化吸収を始めるので、最初に野菜を食べることは絶対にクセをつけてくださいね。忘れそうな時はあらかじめ塩と砂糖が入ってない野菜ジュースか青汁を飲むとよいでしょう。

5:炭水化物は抜くべきか?


血糖値をもっとも上げるのが炭水化物です。とくにダイエット中の夕食では炭水化物抜きが理想的です。ただし糖は身体のエネルギーなので朝と昼まで抜いてしまうと仕事や勉強のパフォーマンス低下につながるので、注意してください。また、夕食後すぐ有酸素運動をやる方も少量の炭水化物摂取が必要です。食物繊維を含む玄米や全粒粉パン、そばなどをえらんでください。

 

まとめ


食事直後の運動がよい理由は、血糖値を下げるインスリンの効果を高めるからで夕食後すぐのタイミングで毎日欠かさず続けるのがベストです。

運動は1日20分すればよいので、まずはムリの無い運動をいろいろと試しながら実践し、慣れてきたら有酸素運動をしてみてください。

運動の為に夕食を早めにとる、おやつを食べる、腹8分目までと工夫も必要です。

何度も言いますが、自己流でやみくもな運動は長続きしない上に身体に負担だけかけてダイエットにもなりません。

正しい情報を元にした正しい方法でやることが何よりも大切なのでお忘れなく。食事と運動でより高いダイエット効果をめざしてがんばってください!

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