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【セカンドミール効果】朝食を選ぶだけでOKな超簡単なダイエット方法!

セカンドミール効果をご存知ですか?血糖値が上昇する=太るという概念に関連して提唱されたのですが、どちらも一見ダイエットに結びつかないキーワードですよね。

この方法は糖尿病患者の治療に研究されています、仕組みをうまく利用するとダイエットにも応用できると言われているので、わかりやすく解説します。

タイトルの朝食との関係がわかるとより簡単で効果的なダイエットにつながるので、食事も見直したい方必見です。

セカンドミール効果ってなに?

セカンドミール効果は1回目の食事で食べた食事内容が2回目の食事を摂ったあとの血糖値の上昇に影響を及ぼすことです。

簡単に説明すると朝食で食べたものによって、昼食を食べた時の血糖値が上昇しやすくなる、あるいは上昇を抑えることができる効果です。

セカンドミール効果の研究では1回目の食事で大豆食品を食べた人は、2回目の食事での血糖値上昇を低く抑えられたと言われています。

朝食に食べるものでダイエットになるかが決まると言ってもいいくらい重要視したい効果です。 


GI値を知ろう!

朝食に何を食べるとダイエットにつながるのかはGI値と呼ばれる数値が関係してきます。これは血糖値の上昇を示す数値で、ダイエットでは低い食品がいいと言われています。

大豆や海藻類、葉野菜などがGI値が低い食品なので、食事の際はじめに食べると血糖値の急上昇を抑えられると言われています。

ただし低GI食品には注意です。低GIの基準を満たしているだけなので、中にはGI値が高い食品もあります。そのため、食品のGI値を調べた上で食べられるものを選ぶ参考にするのがいいと思います。

血糖値が上がると太る

ダイエットというと摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするイメージが強いですが、血糖値も同じくらい考慮しなければならない重要な要素です。

血糖値の上昇で太る仕組み


1:食事を摂る

2:食べたものが消化吸収されて血糖値が上昇する

3:上昇した血糖値を下げるためにすい臓からホルモンの一種であるインスリンが分泌される

4:インスリンが血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて貯めこんでしまう。

血糖値の上昇が緩やかであればインスリンの分泌が過剰になることはありませんが、GI値が高いパンや米、お菓子を空腹状態で食べると血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌、結果脂肪をためやすくなってしまうと言われています。 

食べる順番を意識するだけでも違う


この血糖値の上昇を抑えるためにはどうしたいいのか、嫌でも気になりますよね。

食べ順ダイエットなどで「ベジファースト」「食事は野菜から食べ始める」と聞いたことはありませんか?

野菜に含まれる食物繊維には血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があると言われているため、まずは野菜から食べることが大切で、できればサラダなどの生野菜から食べることが理想的です。

脂肪を蓄積するインスリンとダイエットの関連性


血糖値が上がると太るの項目で触れたとおり、上昇した血糖値をインスリンが下げて、その過程で脂肪が蓄えられる仕組みになっていると言われています。

インスリンは余分な糖分を脂肪に変えるので、食物繊維豊富な食材から食べることを習慣付けて血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えることにつながります。

脂肪の蓄積を抑えれば、ダイエットの中で運動して脂肪を燃焼していけば結果的に痩せられると言われているため、インスリンはダイエットに重要な脂肪に関係している訳ですね。

セカンドミール効果がなぜダイエットに良い?


今回の本題であるセカンドミール効果がなぜダイエットにいいのか。解説のためにも血糖値の上昇がダイエットに深く関連していることを理解する必要がありました。

セカンドミール効果は1食目が2食目の血糖値上昇に影響を及ぼす、つまり1食目に糖質が低い食材を食べることで、2食目を食べた時に血糖値の上昇を抑えることができると言われています。

また血糖値を一定にすると食欲を抑制する、満腹感を持続することで間食を防ぐなどの効果もダイエットにいいと言われています。

これを最初に食べよう!セカンドミール効果が期待できるおすすめ食材


セカンドミール効果を狙うためには効果がある食材を先に食べる必要がありますが、ポイントは食物繊維とタンパク質です。つまり野菜以外にも効果を狙える食材があります。

この項目でセカンドミール効果があると言われる食材を紹介するので参考にしてみてください。

>>>大豆

大豆には血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維を含んでいてセカンドミール効果の研究でも大豆を食べることで効果があったと言われています。

豆腐は水分が多く食物繊維が少ないので、煮豆や納豆など大豆そのものを食べる料理がおすすめです。

>>>牛乳

1食目にタンパク質が豊富な牛乳を飲むと血糖値の上昇を抑えてセカンドミール効果があると言われています。

忙しくて食べる暇がないときはせめて1杯の牛乳を飲むだけでもダイエットへの影響も変わってきます。

>>>無糖のヨーグルト

食前に無糖のヨーグルトを食べることで牛乳と同じく血糖値を抑える効果があると言われています。ヨーグルトは発酵したことによって生まれる乳酸などもセカンドミール効果があるという研究データがあります。

>>>切り干し大根

食物繊維というと葉野菜を食べるのが理想ですが、忙しい朝にしかも毎日用意するのは大変です。

切り干し大根は食物繊維が豊富で、常備菜を作って小分けして冷凍するなどで簡単に用意ができる上に、よく噛んで食べることで満腹感を得ることもできますよ。

水戻し不要のお手軽レシピもたくさんあるので参考にしてみてください。

朝一番の食事を選ぶだけで痩せることができるという事実

これまでの内容で1食目、つまり朝食で食べるもの、そして必ず先に食べることが痩せることにつながることがわかりました。

※ただ、2食目にドカ食いしたら意味なし!カロリーは常識の範囲内で!

その日最初に食べる食事は、前日最後の食事から時間が経っているので、栄養を吸収しやすい状態です。

そこでパンやご飯から先に食べてしまうと血糖値の上昇下降がより激しくなり、結果物足りなさや食べ終わっても食欲が沸いてしまうことがあるといわれています。

朝はこの後動くからと気にせずにたくさん食べてしまう方もいると思いますが、その食事の前に食物繊維やタンパク質を食べることで血糖値の上昇を抑えられるということを覚えておいてくださいね。

朝食を制するものはダイエットを制する!

セカンドミール効果、朝食を意識することで血糖値の上昇をコントロールして、より高いダイエット効果が期待されています。

朝食は時間がないから食べない、あるいは簡単なものを食べる方も多いと思うので、おすすめ食材を参考にして、先に食物繊維とタンパク質を摂ることを習慣付けてみてください。

市販の調理済み食品や調味料は糖質が多いことがあるため、できれば食材を買ってきて自分で料理することをおすすめします。

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